Was empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
Eine abwechslungsreiche, bunte und pflanzenbetonte Ernährung ist entscheidend für ein gesundes, langes Leben und einen grünen Planeten. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Kräuter liefern jede Menge Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sollten den Großteil der Ernährung ausmachen. Die Produktion tierischer Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst und Milchprodukte, belastet hingegen nicht nur die Umwelt stärker, ein hoher Fleischverzehr ist auch mit einem höheren Risiko für die Entstehung von Krankheiten, wie Herzinfarkt, hohen Blutdruck und erhöhten Cholesterinspiegel, verbunden. Daher lautet eine wichtige Ernährungsempfehlung:
Dreiviertel Pflanzliches, maximal ein Viertel Tierisches
Der Anteil tierischer Produkte fällt somit geringer aus als bisher. Während bislang z. B. 3 Portionen Milch und Milchprodukte täglich empfohlen wurden, sind es nun nur noch 2 am Tag (400 g). Auch der empfohlene Fleisch- und Wurstverzehr ist auf maximal 300 g pro Woche korrigiert. Beim Fisch bleibt es bei 1–2 Portionen wöchentlich.
Pflanzliche Lebensmittel, vor allem Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen, werden nun in den Empfehlungen stärker hervorgehoben. Den Großteil des Speiseplans sollen weiterhin Obst und Gemüse (5 Portionen pro Tag) ausmachen.
Süsses, Salziges und Fettiges - bitte weniger
Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukte liefern meist reichlich Zucker, Salz und Fett bei „leeren“ Kalorien. Ihr Verzehr wird mit Übergewicht und einem gesteigerten Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Arthrose und Herz-Kreislauferkrankungen, einschliesslich Schlaganfall und Herzinfarkt in Verbindung gebracht.
So sehen die Empfehlungen für einen gesunden Erwachsenen der Fleisch und Fisch isst, mit einem Energiebedarf von ca. 2000 kacl/Tag konkret aus:
· ungesüsste Getränke, am besten Wasser, 1,5 - 2 Liter/Tag
· mind. 3 Portionen buntes Gemüse/Tag
· 2 Portionen Obst/Tag
· 2 - 3 Portionen Getreide/Kartoffeln/Tag, Vollkornprodukte bevorzugen
· 2 - 3 Portionen Milchprodukte, am besten ungezuckert
· 2 Portionen Fleisch/Woche
· 1 - 2 Portionen Fisch /Woche
· max. 1 Ei/Tag
· 2 - 3 Portionen Hülsenfrüchte/Woche
· Täglich eine Handvoll Nüsse und Samen
· 2 Esslöffel Öle, pflanzliche Fette bevorzugen
· Süssgetränke, Süsses und Salziges in kleinen Mengen
Mein Fazit:
Der Teller sollte bunt sein, je unterschiedlicher die Farben von Gemüse und Obst, je mehr unterschiedliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich darauf (über Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe schreibe ich in einem der nächsten Blogs).
Wenn du dich grösstenteils gesund ernährst, darfst du dir ab und zu auch etwas Süsses oder Salziges gönnen. Ich liebe meinen Zopf am Sonntag oder nach einer Wanderung Apfelküchlein mit Vanillesauce.
In Liebe Nicole Mäder
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